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  使用壺鈴的練習次數和難易程度以循序漸進為原則。開始練時，可選擇5公斤重的壺鈴。如果力量不夠，還可以選擇更輕一點的。待肌力增長后，再漸次遞增1~2公斤。

  壺鈴雖屆輕器械，但仍需在練前充分熱身，要把不同體位的肌群都活動開，以免拉傷肌肉或韌帶。另外，在練的過程中，精神一定要集中，尤其在做擺舉等動作時，務必抓牢鈴環(huán)，切不可有絲毫麻痹。練后別忘了放松肌肉，進行自我按摩，以消除疲勞。還有一點需要注意，就是無論在自家小院，還是在樓房里練，一定要緊拿輕放，這樣既安全，又不擾鄰。

  用壺鈴進行健身鍛煉的方法有很多，這里介紹12種。普通人可以每周練習4~5次，每次30一40分鐘，一個動作重復次數在8一12次之間。

  1．兩腳開立同肩寬，右臂屈肘握鈴置于肩側，左手叉腰。右臂向上推舉壺鈴，然后平穩(wěn)下落成預備姿勢。兩臂交替練習。也可兩手握鈴于肩側，輪流向上推舉。

  此動作主要發(fā)達肱三頭肌和肩帶肌。

  2．兩腳開立同肩寬，兩手握鈴垂于體側。兩肩盡量上聳，慢速直臂向上提鈴。

  此動作主要發(fā)達斜方肌。

  3．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴于體前。兩臂屈肘舉鈴至右肩側，再平穩(wěn)下落還原成預備姿勢；然后換方向做相同動作。

  此動作主要發(fā)達肱二頭肌和肩帶肌。·

  4．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴于體前。兩手從左側向上擺舉，慢速從原路擺下成預備姿勢；然后換方向做相同動作。

  此動作主要發(fā)達肩帶肌和臂部肌群。

  5．兩腳開立寬于肩，兩臂屈肘握鈴于頸后。上體前屈90度與地面平行，然后還原成預備姿勢。

  此動作主要發(fā)達腰背肌。

  6．兩腳開立同肩寬，直臂握鈴垂于體側，拳心向前。兩臂同時屈肘舉鈴至肩側，然后還原成預備姿勢。

  此動作主要發(fā)達肱二頭肌。

  7．兩腳開立寬于肩，上體前傾，雙膝微屈，直臂握鈴于兩腿間。直臂向上擺舉壺鈴于頭上，挺身抬頭，然后從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發(fā)達臂肌、腰肌和背肌。

  8．兩腳開立，上體前屈，左手撐按椅面，右手握鈴垂于體側。右臂屈肘提鈴至腰側，靜止片刻；然后從原路還原成預備姿勢，換左臂做相同動作。兩臂交替練習。

  此動作主要發(fā)達背闊肌、三角肌和肱二頭肌。

  9．兩腳開立同肩寬，兩臂屈肘握鈴于肩側。兩腳不動，上體慢速向左轉；然后還原成預備姿勢，向右側做相同動作。兩側交替轉動。

  此動作主要發(fā)達背闊肌、腹外斜肌，并提高腰椎靈活性。

  10．兩腳開立，直臂握鈴于體前。直臂抓舉壺鈴至頭上，再屈肘舉至頭后；然后從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發(fā)達肱三頭肌和肩帶肌。

  11．仰臥凳上，兩臂屈肘握鈴于肩側。雙臂同時向上推舉壺鈴，然后還原成預備姿勢。

  此動作主要發(fā)達胸大肌。

  12．仰臥凳上，兩臂屈肘握于胸前。兩臂向后擺舉至頭上，拳心向下；然后從原路還原成預備姿勢。

  此動作主要發(fā)達胸大肌、臂肌和肩帶肌。

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